Sugestões para promover um bom sono

Um ciclo normal de sono consiste em quatro estadios diferentes. O quarto estadio, o sono REM, começa cerca de 90 minutos após o indivíduo adormecer. Os movimentos dos olhos serão reiniciados e a frequência respiratória e os batimentos cardíacos da pessoa que dorme aceleram. Os sonhos ocorrem principalmente durante o sono REM. Acredita-se que este estadio também desempenhe um papel na consolidação da memória.

Deixo-lhe dicas de como promover uma boa noite de sono:

1. Mantenha um horário de sono consistente: Deve ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. A consistência reforça o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo.

2. Crie uma rotina relaxante para dormir: estabeleça rituais calmantes antes do sono, como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar técnicas de relaxamento. Isso permite sinalizar o seu corpo e mente que é hora de relaxar.

3. Otimize o seu ambiente de sono: certifique-se que o quarto tem boas condições de sono – mantenha-o escuro, silencioso e fresco; colchões e almofadas confortáveis são importantes ​​para ter uma noite de sono tranquila.

4. Limite o tempo de ecrãs antes de dormir: A luz azul emitida pelos ecrãs (telemóvel, TV, computador) pode interferir na produção da hormona do sono, a melatonina. Procure reduzir o tempo de ecrãs pelo menos uma hora antes de dormir.

5. Tenha algum cuidado com a sua dieta: evite refeições pesadas, cafeína e nicotina perto da hora de dormir; estes podem alterar os seus padrões de sono e dificultar a fase de adormecer.

6. Evite o álcool. O álcool é um grande disruptor de um bom sono. O álcool é um depressor do sistema nervoso central que faz com que a atividade cerebral diminua. O álcool tem efeitos sedativos que podem induzir sensações de relaxamento e sonolência, mas o consumo de álcool – especialmente em excesso – tem sido associado a má qualidade e duração do sono. Estudos demonstraram que o uso de álcool pode exacerbar os sintomas da apneia do sono. Apenas pouca quantidade de álcool (menos de dois copos de vinho para homem e menos de um para mulher) diminui a qualidade de sono em 10%. Quantidades moderadas de álcool (2 copos de vinho para o homem e um para a mulher) diminui a qualidade de sono em 24%; elevadas quantidades de álcool (mais de dois copos de vinho para homem e mais do que um copo de vinho para a mulher) diminuem a qualidade de sono em 40%. Para minimizar os efeitos do álcool no seu sono deve parar de beber idealmente pelo menos 4 horas antes da hora de se deitar.

7. Pratique exercício regularmente: pratique atividades físicas regularmente, mas tente terminar os exercícios pelo menos algumas horas antes de dormir. O exercício promove um sono melhor, mas os treinos à noite podem ter efeito oposto.

8. Gerir stress: Pratique técnicas para reduzir o stress, como atenção plena, meditação ou exercícios de respiração profunda. Gerir o stress pode contribuir para um estado mais relaxado, propício ao sono.

Em resumo, priorizar e manter hábitos de sono saudáveis ​​é um pilar fundamental da sua saúde cerebral. Um sono de qualidade não só rejuvenesce o corpo, mas também reforça a função cognitiva, o bem-estar emocional e a resiliência mental em geral.